Dalam dunia moden, orang semakin menderita akibat berat badan berlebihan. Ramai, dalam mengejar sosok yang cantik, segera menjalani diet, mendaftar untuk pusat kecergasan, dan cuba bersenam di rumah. Walau bagaimanapun, hanya sebilangan kecil yang ingat betapa bergunanya senaman pagi untuk menurunkan berat badan. Ia bukan sahaja memberi anda rangsangan tenaga pada waktu pagi, tetapi bersama-sama dengan latihan kekuatan, ia juga membantu badan melawan pound tambahan.
Faedah senaman pagi Kelebihan utama senaman pagi adalah serba boleh. Orang dari sebarang umur boleh bersenam pada waktu awal. Anda hanya perlu memilih set latihan yang betul. Kelebihan lain:
- Mood yang positif. Semasa latihan, sejumlah besar endorfin dilepaskan ke dalam darah, yang mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan emosi. Dengan senaman yang kerap, seseorang menjadi kurang mudah marah dan lebih tahan tekanan.
- Prestasi. Aktiviti fizikal menggalakkan peredaran darah yang sengit. Akibatnya, tisu menerima sepenuhnya nutrien dan oksigen. Terima kasih kepada ini, otak berfungsi dengan lebih cekap.
- Pembangunan kemahuan. Seseorang yang terbiasa dengan kelas pagi dan tidak terlepas latihan juga cuba menyelesaikan semua tugas dalam kehidupan seharian.
- Penambahbaikan badan. Gimnastik membantu mengeluarkan lendir dari bronkus, menghilangkan genangan darah vena, dan melawan insomnia.
- Percepatan metabolisme. Makanan lebih baik diserap dan badan menjadi lebih cepat kenyang. Ini membantu menghilangkan timbunan lemak yang berlebihan.
Yang menghairankan, gimnastik hampir tidak mempunyai kelemahan. Terdapat hanya satu kelemahan yang ketara - anda perlu menetapkan jam penggera setengah jam lebih awal daripada biasa.
Prinsip dan peraturan
Peraturan utama latihan pagi untuk penurunan berat badan adalah keteraturan. Hanya latihan berterusan boleh membawa kepada hasil yang diinginkan. Jika tidak boleh bersenam setiap hari, maka anda dibenarkan melakukan senaman sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Prinsip lain:
- Anda perlu bersenam semasa perut kosong. Jika anda berasa lapar, anda boleh minum segelas air dengan jus lemon.
- Adalah dinasihatkan untuk memulakan gimnastik dengan memanaskan badan. Otot akan mempunyai masa untuk memanaskan badan sebelum bahagian utama, yang akan mengurangkan risiko kecederaan.
- Regangan. Mesti dilengkapkan pada akhir pelajaran.
- Mandi kontras. Ia akan membantu menyatukan hasil senaman anda dan meningkatkan imuniti anda.
- Sarapan pagi yang betul adalah kunci kepada penurunan berat badan yang cepat. Badan akan menampung kekurangan nutrien dan menyimpan tenaga untuk separuh pertama hari itu.
Perlu diingat bahawa rehat antara melakukan dua latihan tidak boleh bertahan lebih lama daripada satu minit. Anda juga harus berpegang pada rentak yang sama.
Senaman untuk semua kumpulan otot
Walaupun tanpa pergi ke gim, anda boleh menurunkan berat badan di rumah. Pertama, anda perlu membiasakan diri untuk memulakan setiap hari baru dengan senaman, yang sama-sama berguna untuk lelaki dan wanita. Gimnastik klasik termasuk melakukan beberapa latihan ringan:
- memanaskan badan. Dilakukan sambil baring di atas katil. Anda perlu meregangkan tangan anda di belakang kepala anda dan meregangkan dengan baik. Seterusnya, lakukan 8-10 hayunan dengan setiap tangan, dan putar pedal basikal khayalan dengan kaki anda. Kemudian perlahan-lahan duduk dan cuba sentuh jari kaki anda dengan tapak tangan anda. Terima kasih kepada pemanasan, otot belakang, kaki dan lengan akan bersedia untuk beban berikutnya.
- Leher. Anda perlu mula bersenam dengan melatih leher anda. Kecondongan licin kepala ke hadapan, kanan, kiri dan belakang dilakukan. Kemudian putaran bulat dilakukan secara berselang-seli ke sisi kiri dan kanan. Setiap elemen diulang 5 kali.
- tangan. Untuk menggerakkan lengan anda, anda perlu memegang bahu anda dengan jari anda dan membuat satu siri pergerakan putaran ke hadapan dan ke belakang. Seterusnya, bengkokkan sedikit siku anda dan ulangi pergerakan untuk sendi siku. Sendi pergelangan tangan dipanaskan dengan memutarkan tapak tangan yang digenggam. Ulang 10 kali.
- belakang. Ia berguna untuk mencondongkan badan anda ke kiri, ke hadapan dan kanan. Dalam kes ini, kaki anda seluas bahu, satu tangan dinaikkan, dan satu lagi terletak di pinggang. Kemudian anda perlu meletakkan dua tangan pada tali pinggang anda dan membuat beberapa pergerakan putaran dengan pelvis anda. Latihan belakang diakhiri dengan hayunan lengan. Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan tangan anda ke sisi dan menaikkannya sehingga ia selari dengan lantai. Seterusnya, pusingkan badan anda ke kiri dan kanan tanpa menurunkan anggota badan anda.
- perut. Untuk memastikan otot perut anda tegang, anda perlu meniru berjalan di tempatnya, sambil cuba menaikkan lutut anda tinggi. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk meningkatkan kesannya. Kemudian siku tangan kanan harus cenderung ke lutut yang diangkat kaki kiri dan sebaliknya. Latihan kedua ialah mengangkat kaki lurus dari posisi baring.
- kaki. Ia berguna untuk kaki dan punggung untuk melakukan squats dan lunges ke hadapan dan ke sisi. Dan juga dalam kedudukan berdiri, hayun kaki anda ke belakang. Ulang pada setiap kaki 10 kali.
Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, perlu membuat perubahan pada set latihan dari semasa ke semasa. Selain itu, anda boleh menggunakan dumbbell kecil, lompat tali, fitball, jalur elastik dan gelung hula.
Kompleks yang menarik
Jurulatih telah menghasilkan banyak set latihan untuk setiap citarasa. Anda perlu bermula dari yang paling mudah dan kemudian beralih kepada yang lebih kompleks. Dengan cara ini badan akan beransur-ansur terbiasa dengan tekanan.
Senaman Lima Minit
Ini adalah senaman untuk orang yang paling malas yang terpaksa memaksa diri untuk bangun dan bangun awal. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mula membiasakan diri dengan senaman yang hanya mengambil masa beberapa minit. Pada masa yang sama, untuk caj lima minit anda tidak perlu menggunakan sebarang pemberat.Anggaran kompleks:
- Pastikan anda memasukkan senaman memanaskan leher.
- Regangkan lengan anda pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan. Ulang 3-5 kali dalam setiap arah.
- Buat putaran bulat dengan pelvis anda beberapa kali.
- Lakukan condong badan ke kanan dan kiri sehingga 5 kali.
- Sertakan squats dalam senaman anda.
Semua latihan dilakukan 3-5 kali tanpa rehat. Walaupun latihan itu sangat cepat dan mudah, ia masih mempunyai kesan. Badan terbiasa dengan aktiviti fizikal lebih awal, dan keperluan harian untuk bersenam berkembang.
Kecergasan pagi
Setelah menguasai latihan mudah, anda boleh beralih ke program yang lebih kompleks. Untuk penurunan berat badan, kecergasan pagi adalah salah satu kompleks terbaik yang membantu anda menghilangkan berat badan tambahan dengan sempurna. Contoh senaman:
- Untuk memulakan, anda perlu berjalan dengan cepat di tempat selama kira-kira seminit, dengan lutut anda dinaikkan tinggi.
- Kemudian gerakkan lengan anda dengan menyebarkannya ke tepi sehingga ia selari dengan lantai. Anda boleh menggunakan dumbbells ringan.
- Cuba lakukan tekan tubi di atas lantai atau sofa. Sekiranya latihan itu sukar, maka anda boleh melakukan tekan tubi bukan pada kaki lurus, tetapi dari lutut anda atau dari dinding.
- Untuk kaki dan punggung, lakukan squats 15 kali dan lunge ke hadapan 10 kali pada setiap kaki. Ia baik untuk menambah jambatan glute.
- Untuk menguatkan abs, disyorkan untuk melakukan crunches 15-20 kali, dan kaki dinaikkan dari posisi berbaring 20 kali. Adalah dinasihatkan untuk melengkapkan senaman dengan papan.
Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa apabila melakukan senaman, seseorang tidak seharusnya mengalami ketegangan yang kuat. Dan nadi tidak perlu melebihi norma maksimum. Semasa anda menguasai program ini, adalah lebih baik untuk meningkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur dalam setiap latihan.
Gimnastik tarian
Selepas menguasai senaman pantas, anda boleh mencuba gimnastik tarian. Ia terkenal kerana fakta bahawa ia hanya dilakukan untuk muzik berirama. Kompleks anggaran berdasarkan tarian perut:
- Untuk menguatkan abs, perlu menarik perut dengan menegangkan otot dan menahannya dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Latihan dilakukan selama 3 minit.
- Untuk melatih bahu anda, bengkokkan sedikit kaki kanan anda dan gerakkan pelvis anda ke kiri. Condongkan bahu kiri anda ke belakang. Ulangi perkara yang sama untuk bahu kanan.
- Pinggul naik bergantian. Selepas memanaskan otot, anda perlu memusingkan pinggul anda dalam bentuk tanda infiniti. Ulang 8 kali.
- Latihan leher sedikit berbeza daripada versi klasik. Kepala tidak condong ke tepi, tetapi seolah-olah bergerak ke hadapan. Dalam kes ini, bahu harus kekal tidak bergerak.
- Untuk menguatkan kaki anda, disyorkan untuk menyilangkan kaki anda lurus dan mengambil langkah ke sisi. Tangan harus berada di belakang kepala anda. Latihan diulang 15 kali untuk setiap kaki.
Gimnastik tarian bukan sahaja menggalakkan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan koordinasi dalam ruang dan mengembangkan fleksibiliti. Dan lebih baik untuk belajar dengan pelajaran video khas.
Aktiviti bersama kanak-kanak
Orang dewasa yang bersenam pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan boleh mengajak anak-anak bersenam bersama. Kanak-kanak bukan sahaja akan mendapati ia menarik untuk belajar dengan ibu bapa mereka, tetapi juga berguna. Lagipun, tabiat yang baik terbentuk dari zaman kanak-kanak. Contoh kompleks:
- senget. Bersandar ke hadapan, bayi harus cuba mencapai lantai dengan jarinya. Dalam kes ini, lutut tidak bengkok. Apabila membongkok ke kiri dan kanan, adalah disyorkan untuk meletakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan pastikan tangan anda berada pada tali pinggang anda. Ulangi setiap kecondongan 5-10 kali.
- Mencangkung. Versi klasik ialah 2 set 12-15 kali.
- Latihan keseimbangan. Selama 15-30 saat, cuba berdiri dengan satu kaki, tanpa berpegang atau terhuyung-hayang.
- lipat. Ini adalah selekoh ke hadapan, tetapi hanya semasa duduk. Anda perlu duduk di atas lantai, luruskan kaki anda dan sentuh jari kaki anda dengan jari anda. Ulang 10-15 kali.
- bot. Latihan yang berguna untuk membangunkan postur yang betul. Anda perlu berbaring di perut anda dan meregangkan tangan anda ke hadapan. Kemudian secara serentak angkat kaki dan tangan anda di atas lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Ulang 10 kali.
Pengecasan harus dilakukan dengan cara yang suka bermain. Tidak perlu memberi tekanan kepada kanak-kanak dan memaksanya melakukan senaman yang sukar. Jika tidak, dia akan melepaskan gimnastik sepenuhnya.
Petua dan petua
Bukan rahsia lagi bahawa pada mulanya seseorang perlu memaksa dirinya untuk melakukan senaman. Untuk memastikan senaman pagi tidak membebankan, tetapi membawa keseronokan, anda perlu mengikuti beberapa petua:
- Kemunculan beransur-ansur dari tidur. Ia tidak disyorkan untuk segera melompat dari katil sebaik sahaja jam penggera berdering. Anda perlu berbaring selama beberapa minit, tersenyum dan berfikir tentang betapa indahnya hari baru itu.
- Anda tidak harus segera cuba melakukan latihan yang kompleks dari pelajaran pertama. Badan mesti biasakan diri dengan senaman pagi. Adalah lebih baik untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.
- Sebelum memulakan senaman anda, adalah dinasihatkan untuk mengudarakan bilik dengan baik. Jika anda mahu, anda boleh berlatih di luar.
- Pengecasan tidak boleh bertahan lebih daripada setengah jam. Masa optimum yang digunakan untuk melakukan latihan asas adalah idealnya 15-20 minit.
- Untuk menaikkan mood anda dan meningkatkan kecekapan pengecasan, disyorkan untuk menghidupkan muzik kegemaran anda pada waktu pagi.
Mengikuti cadangan mudah juga akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat. Dan latihan setiap hari hanya akan membawa kegembiraan.